Как выйти из депрессии самостоятельно?

, , Комментарии к записи Как выйти из депрессии самостоятельно? отключены

Если у вас есть основания считать, что ваша депрессия не требует медикаментозного лечения, читайте советы психолога о том, как выйти из депрессии самостоятельно.

Подумайте о возможных причинах депрессии

Депрессия — не просто плохое настроение, а реакция на неблагоприятные условия жизни: на хронический стресс, потерю кого-то или чего-то важного. Иногда кажется, что жизнь вполне благополучна, но если вы периодически или уже довольно долго чувствуете сниженное настроение, отсутствие удовольствия от жизни и нежелание что-либо делать, то на это наверняка есть какие-то причины.

Чаще всего депрессия связана с потерей важного объекта привязанности или с отсутствием такого объекта в принципе. Чувствовать поддержку и близость другого человека — очень важная потребность, и когда она фрустрирована, может наступить депрессия. Иногда бывает, что потеря важного человек произошла очень давно, но тогда не было возможности пережить эту потерю, и вот эти переживания настигают в тот момент, когда их причина совершенно непонятна.

Если вы знаете причину своих переживаний, и с этой причиной ничего нельзя поделать, то важно дать себе достаточно времени для переживаний. Если вы потеряли близкого человека, то нормальным сроком сложных переживаний потери считается от года до двух лет. Только если ваши переживания длятся больше двух лет, стоит заняться ими всерьез, например, пойти к психотерапевту, или предпринять попытки выйти из депрессии самостоятельно.

Если же с момента потери прошло меньше времени, то форсировать переживания и бороться с ними с помощью силы воли не следует, так как от этого они только забираются глубже. Именно от подавленных когда-то переживаний и может затем возникнуть депрессия с внешне непонятными причинами.

Уменьшите нагрузку.

Во время депрессии трудно сосредотачиваться и делать что-то сложное, поэтому отмените все необязательные занятия и нагрузки. Добавьте в свой распорядок дня приятное для вас проведение свободного времени: кино, прогулки по паркам, встречи с друзьями.

Регулярно занимайтесь физическими упражнения

Доказано, что легкие физические нагрузки повышают уровень эндорфинов и поднимают настроение. Не напрягайтесь особо, не стремитесь к достижению результатов, просто выберете нагрузку, которая была бы для вас приятной, например, пешие прогулки в быстром темпе.

Пользуйтесь поддержкой близких

Проводите больше времени в обществе близких вам людей, просите их обнимать вас, если это вам помогает, занимайтесь вместе чем-то приятным. Поскольку депрессия часто является переживанием отсутствия или потери отношений привязанности, близость и физический контакт с другими людьми помогают выйти из депрессии.

Не пытайтесь выйти из депрессии самостоятельно, если вы не в силах ни работать, ни выполнять элементарные гигиенические процедуры, ни сходить в магазин. Это признаки клинической депрессии, и вам нужна помощь врача.

Клиническая депрессия, при которой часто курсируют в голове мысли о собственной ничтожности, тотальной вине или непоправимой испорченности, поддается только медикаментозному лечению. Если вы подозреваете у себя тяжелую депрессию, вам стоит сходить к врачу — психиатру или, если визит к психиатру вас пугает, можно обратиться к психологу — психотерапевту, который сможет оценить степень вашей депрессии и поможет понять ее причины.

Делитесь своими чувствами

Многие люди в депрессии испытывают постоянную нагрузку от накопившихся негативных чувств, которые они не смогли принять или выразить. Сильные эмоции, такие как тревога, ревность, разочарование, горечь, ненависть и обида накапливаются в течение долгого периода времени. Причина в том, что когда эти чувства только возникли, то человек подавлял их, и поэтому стал замыкаться в себе.

Вновь и вновь психологи свидетельствуют о том, что когда замкнутые люди начинают говорить о своих чувствах и высвобождать подавленные эмоции, их депрессия или сильное беспокойство начинают уменьшаться.Так что делиться своими чувствами — один из способов выйти из депрессии.

Учитесь объяснить другим людям, что вы чувствуете и что конкретно вас расстроило. Возьмите за привычку выражать свои чувства. Чем раньше вы скажете, что вы чувствуете, тем меньше вам придется рассказывать. Часто достаточно сказать «я не согласен с вами», «это для меня неприемлемо» или «я думаю, что вы не справедливы по отношению ко мне». Когда мы привыкнем выражать чувства таким образом, то произойдут две следующие вещи: негативные чувства не только станет проще отпускать, но и возникать они будут гораздо реже.

Снижайте тревогу

Разделяйте тревогу и действия

Суть заключается в том, чтобы вы начали действовать. То есть от вас требуется как можно больше сконцентрироваться на поставленной задаче и забыть о своих тревогах. При таком подходе вы со временем сможете полностью отделить задачу от тревоги, сможете избежать ненужного истощения умственной и физической энергии. Разделение тревоги и действий требует самодисциплины, но это возможно, и вы сможете это сделать.

Принимайте решения

Характерная проблема для людей в депрессии или тревожном состоянии заключается в том, что они не могут принимать решения. Даже такое, казалось бы, незначительное об еще одной чашечке чая становится для них настоящим камнем преткновения. Люди в депрессии или тревожном состоянии вполне склонны избегать принятия решений.

Помните, что это временное состояние, даже если оно продолжается в течение длительного периода времени. Вам может понадобиться часто убеждать себя в том, что ваша нерешительность является просто симптомом текущего состояния.

Начните с малого. После того, как вы приняли некоторые маленькие решения, попробуйте закрепить результат и возьмите это за привычку. Впоследствии вы сможете принимать и большие решения. Каждый раз, принимая маленькое решение, вы становитесь на шаг ближе к тому, чтобы выйти из депрессии и решать более сложные задачи.

Важно не оставаться в состоянии нерешительности, так как тем самым вы продолжаете подпитывать свое беспокойство и истощать нервную энергию.

Правила, которые работают:

1. Принимайте решения быстро: нескольких минут затраченных на оценку ситуации вполне достаточно для небольших решений.

2. Решите, что требует наибольшего внимания в данный момент

3. Чем раньше вы начнете действовать в соответствии с принятым решением, тем лучше

4. Не зацикливайтесь на сомнениях после принятия решения. Не переживайте. Переключитесь на следующую вещь, которая ожидает вашего внимания.

Укрепляйте самоуважение

Ваша самооценка определяет, как вы видите себя и как вы относитесь к себе. Самоуважение является частью самооценки. Самоуважение относится к нашему (часто бессознательному) восприятию и оцениванию себя. Хотя основы самоуважения и самооценки закладываются еще в детстве и юности, события взрослой жизни продолжают формировать и даже могут изменить наше представление о себе. Самооценка и самоуважение должны быть осмысленными для полноценной жизни. Не может не радовать тот факт, что у нас есть возможность сформировать и развить самоуважение, а это напрямую повлияет на улучшение самооценки.

Способ сделать это — постоянно (много раз в день!) отправлять себе позитивные сообщения о принятии, похвале и уважении к самим себе. Прекрасно, если отношение других людей к нам дает положительное восприятие себя. Однако, безусловно, самым важным является именно наши позитивные мысли к самим себе.

Самооценка начнет улучшаться только в том случае, если мы безоговорочно приняли себя. В противном случае возникают добавочные «если». Если вы любите и принимаете себя только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, когда вы добиваетесь успехов, когда вы соответствуете возложенным на себя ожиданиям, — тогда вы не принимаете себя безоговорочно, вы устанавливаете условия для принятия себя.

Безоговорочное принятия не подразумевает никаких «если». Мы принимает других такими, какие они есть, независимо от того, соответствуют ли они нашим ожиданиям. Это вовсе не означает, что мы всегда относимся с одобрением к действиям других людей. Это означает, что мы принимаем личность, будь то мы сами или другого человека, и уважаем его право быть собой. Мы должны принимать себя наравне с другими людьми.

Не позволяйте себя унижать

Каждый раз, когда вы пассивно принимаете оскорбление, вы наносите ущерб своей самооценке, потому что вы потеряли уважение к себе, не отстояв себя.

Только вы сами можете научить людей как к вам обращаться. Если вам не удастся установить ограничения на отношениях других к вам (установленные вами ограничения могут отличаться для разных людей), то они могут подумать, что им позволено вас унижать и оставаться безнаказанными.

Если вы столкнулись с людьми, попытавшимися вас унизить, то порой достаточно простой фразы, например, «Для меня неприемлемы твои слова», чтобы выйти с достоинством из ситуации.

Помните, что вам не обязательно пытаться выйти из депрессии самостоятельно. Если вам нужна помочь психолога, вы можете обратиться ко мне, вместе мы найдем выход из вашего состояния и поработаем над тем, чтобы оно не повторилось.
avatar3
Помощь психолога при депрессии

Читайте также статьи:

Тест на депрессию (шкала депрессии Бека)

Как избавиться от депрессии?

Как поднять самооценку?

Депрессия