Если перфекционизм — это жажда одобрения, подтверждения ценности или контроля и уверенности, то как избавиться от перфекционизма? Как мы можем удовлетворить эту жажду? Хлебом принятия.
Если вспомнить о буддийской мудрости:
- Каждый неизбежно сталкивается с опытом неидеальной реальности или с недовольством реальностью такой, какая она есть.
- Источник этого недовольства — желание или ожидание от реальности быть иной, лучше, чем она есть. Другими словами, страдание перфекциониста — в его стремлении к идеалу.
- Таким образом, вопрос в том, как избавиться от перфекционизма через принятие реальности такой, какая она есть, со всем её несовершенством.
7 способов избавиться от перфекционизма
- Создавать собственные смыслы.
- Замечать прекрасное в обычном.
- Жить в настоящем моменте (здесь и сейчас).
- Делать осознанный выбор.
- Принимать себя.
- Относиться спокойно к неизвестности.
- Прощать и сопереживать себе.
Как перфекционист, вы думаете о совершенстве как о константе. Моете ли вы кухню, машину или стол, вы фантазируете об идеальной чистоте. Если бы у вас только получилось сделать это правильно, то оно было бы совершенным с этого момента. Вам кажется, что переделывая и подправляя вещи, вы сможете добиться состояния совершенной или близкой к идеалу реальности, которая будет гарантировать счастье и благополучие.
Однако исправление реальности связано с фрустрацией, поскольку она не является константой. Реальность постоянно в движении, она меняется, это процесс. Как перфекционист, вы отрицаете это и стремитесь к идеальному статусу кво. Эта ориентация на идеал становится эмоциональной установкой. Даже если вы на мгновение добьетесь совершенства, реальность не остановится, чтобы позволить вам насладиться им.
Нужно ли отказываться от высоких стандартов?
Одна из трудностей на пути отказа от перфекционизма — тревога, не позволяющая снизить планку или отказаться от стандартов. Когда у вас перфекционизм, идея отойти от стандартов выглядит очень пугающей.
Когда речь идет о том, как избавиться от перфекционизма, мы не предлагаем прекратить стремиться к определенным стандартам. Цель в том, ваша самооценка не зависела от этих стараний и достижений. Чтобы вы могли выбирать, каким стандартам следовать, и каких установок придерживаться, вместо их обязательного выполнения.
Может случиться, что вы даже добьетесь большего, когда изменитесь и увеличите вашу гибкость. Отказ от перфекционизма может помочь вам стать эффективнее.
Ваши старания и усилия над собой так велики, что качество работы может страдать из-за усталости и слишком интенсивного движения к вашим целям. Таким образом, отказ от перфекционизма может помочь вам достичь больших результатов.
Первым шагом к преодолению перфекционизма будет определить области вашей жизни, где он создает наибольшие проблемы.
Когда вы выяснили, в каких сферах у вас завышенные ожидания, следующим шагом будет отслеживать их. То есть, вы будете записывать случаи, в которых вы были перфекционистом. Фиксируйте высокие стандарты в конкретных областях или самокритику, когда вы не соответствуете своим требованиям.
Эти шаги позволят вам осознать подлинный масштаб ваших трудностей. Перфекционисты удивляются, увидев, насколько их жизнь проникнута стремлением к идеалу. Взгляд со стороны и способность увидеть свои чувства, мысли и поведение более объективно, освободят вас.
Другая важная функция самонаблюдения состоит в том, что оно позволяет вам выявить стереотипы вашего перфекционизма. Вы, наконец, сможете остановиться и подумать о совершенных недавно автоматических перфекционистских действиях.
Следующим шагом будет задаться вопросом: все ли из того, что вы делаете, действительно помогает вам и работает именно так, как вы об этом думаете. Или, может, оно на самом деле имеет неприятные последствия и вызывает больше проблем, чем решает.
Перевод жестких правил в рекомендации
Даже заключенные имеют право на поблажки и досрочное освобождение за хорошее поведение. Вы устраиваете себе отдых? Выбираетесь из тюрьмы правил и норм, которую выстроили вокруг себя? Не будет вреда, если правило о ежедневном потреблении пяти порций фруктов и овощей станет рекомендацией. Если вы иногда прочитаете журнал и не проверите уровень масла в машине. Если вы забудете чей-то день рождения, не случится катастрофы. Не страшно иногда оставлять одежду разбросанной по полу.
Еще один способ заменить правила на рекомендации — это сократить объем времени, которое вы посвящаете выполнению задач.
Последний способ освободиться от ограничений мышления по принципу «все или ничего» — допустить неидеальный результат. Большая гибкость и свобода позволит вам спокойнее относиться к тому, что выполнение не всегда идеально. Для более сбалансированной жизни вам стоит принять результат, не удовлетворяющий вас в полной мере.
Двойные стандарты
Один из стилей мышления, который подпитывает и укрепляет перфекционизм, это политика двойных стандартов. Она выражается в более строгих требованиях к себе и более снисходительных к другим.
Подумайте о том, как на вас влияет предъявление двойных стандартов. Справедливо ли применять более жесткие правила по отношению к себе, чем к окружающим? Какой в этом смысл, что правила будут строже для вас, чем для других? Как вы ощущаете себя под прицелом двойных стандартов? Люди обычно обнаруживают, что политика двойных стандартов укрепляет их перфекционизм. Ведь они ожидают большего от себя, чем от других, это приводит к рьяной самокритике, что вызывает тревогу и депрессию.
Сверхобобщение
Сверх обобщение — это вид мышления, когда некто приходит к заключению, что он неудачник по жизни на основании только одного провала. Важно разобраться, правомерен ли ярлык никчемного человека, основанный на одном событии или единичном действии. Как такое возможно — судить о ценности личности в целом из-за того, что она потерпела неудачу в достижении одной цели?
«Должна» или «хочу»?
Для перфекционистов типично говорить «должен» самой себе. Обычно люди замечают, что находятся под давлением слова «должен», и от этого часто испытывают тревогу и стресс. Однако долженствование не способствует улучшению нашей работы.
Подумайте, как все изменится, когда вы скажете себе: «Я бы хотела заниматься регулярно, если смогу». Формулировка «я хотела бы» позволяет вам ощущать меньшее или большее давление? Замените «должна» более гибкими идеями, такими как «я хотела бы» или «я предпочитаю».
Мысль «нормально, если я не», помогает чувствовать себя под меньшим давлением, а также больше способствует достижению целей, чем когда мы постоянно говорим себе «я должна».
