Ассертивность — это ясный, уверенный способ общения. Ассертивное поведение даёт возможность выражать свои мысли и чувства без ущемления прав других. Навык ассертивности помогает ясно выражать чувство собственной уникальности, сохраняя связь с другими и позволяя им переживать опыт, отличный от своего. Суть ассертивности в храбрости выражать свое отличие от других.
Излагать ясно свои мысли, чувства, потребности и желания, подтверждая и оценивая их как свои собственные — самый эффективный способ укрепить отношения, выстроить уверенность и создать жизнь своей мечты. Чем больше вам безопасно с самим собой, тем большую подлинную близость можно переживать с другими. Часть здоровой ассертивности — это способность человека высказываться и действовать без игнорирования и перебивания других или нарушения их прав.
Очень часто различие между людьми становятся битвой за то, чьё мнение, чувство или идея правильные или лучшие. Абсолютно точно не стоит так действовать. Ассертивная женщина оставляет пространство для другого, его точки зрения и уникального опыта. Таким образом мы можем увеличивать нашу осознанность и лучше понимать и относиться с эмпатией к другим.
Оставлять пространство другому, позволять ему отвечать или иметь отличное мнение не означает соглашаться с ним или уступать. Это развитие способности позволять мыслям, чувствам, потребностям и желаниям другого отличаться от ваших и оставаться ценными и важными.
Ассертивность не означает быть грубым и давить. Это способность двоих распознать паттерны в отношениях, управлять эмоциями и быть на своей стороне и стороне других в то же время. Ассертивность также включает готовность использовать соответствующий язык тела, поддерживать слова действиями, когда слов не достаточно.
Быть ассертивным значит ясно и уверенно выражать чувства, мысли, потребности и желания, даже когда они сильно отличаются от желаний тех, кто важен вам. Ассертивность — это способ выражения различности, оставаясь в контакте.
Полезный навык сближения — это мягкий старт. Это не означает, что нужно ходить на цыпочках вокруг темы. Это значит начать трудный разговор спокойно, зрело и уважительно, оставляя пространство для эмоций другого. Мягкое начало с большей вероятностью сделает диалог продуктивным и продвинет понимание и эмпатию.
Начало диалога с Я вместо Ты, описание фактов и чувств вместо обвинения и критики — способы смягчить начало общения.
Предъявление границ
Иногда линия, которую, как нам кажется, мы начертили, незаметна окружающим. Все мы когда-либо делились мыслями и чувствами и были непоняты, или от нас отмахнулись, а что ещё хуже — проигнорировали.
Может, вы выбрали не слишком мягкие слова, эмоции были бурными и более интенсивными, чем вы думали. Может, вы не говорили достаточно ясно и прямо. Возможно, язык тела не соответствовал словам. А может, было не то место и время. Какова бы ни была причина, быть отвергнутым очень обескураживает.
До того, как сделать смелое ассертивное заявление, помните о ключевых моментах, чтобы выступить наилучшим образом. Читайте далее, чтобы узнать о том, как создать ситуацию, где ваше сообщение будет наиболее уместно и ваше намерение будет услышано с уважением.
Правильное время
Хорошая идея подождать, пока эмоции улягутся достаточно, чтобы определить и отрегулировать эмоции, соответствующие сообщению, которое вы пытаетесь передать. Момент переживания потока эмоций — не время для предъявления себя.
Спросите разрешения
Очень важно обращаться к другим в мягкой и открытой манере. Приглашать в диалог. Вопросы вроде: «Ты можешь поговорить о том, что случилось утром на собрании? Когда тебе удобно?». Или «У меня есть несколько мыслей, хочу поделиться во время ланча. Ты свободен сейчас?». Такие вопросы — сигналы другому, что мы хотим поговорить, что дело важное, и мы уважаем человека и хотим пообщаться, когда ему будет удобно. Спрашивая^ «можно тебя на минутку?», мы получим лучший результат, чем говоря: «нам надо поговорить прямо сейчас».
Приватность
Обычно, когда нам нужно поговорить с кем-то и поделиться мыслями и чувствами, в особенности если тема эмоциональная, лучше это делать, когда вокруг никого нет. Это демонстрирует зрелость, уважение и внимание человеку, тогда ваша ассертивность с большей вероятностью будет встречена и получит ответ. Ассертивное поведение будет услышано и оценено, если человек, с которым вы разговариваете, не будет испытывать стыд или унижение от присутствия свидетелей.
Дышите, просто дышите
Если вас захлестнули эмоции, а чувства интенсивны, вероятно, лучше подождать, прежде чем предъявлять себя. Когда мозгу нужно выжить, он ввязывается в борьбу или обращается в бегство или замирает и временно перестает сообщаться с префронтальной корой или сознанием, которые отвечает за решение проблем. Возьмите паузу и подышите медленно — даже простое дыхание успокоит нервную систему, и вы сможете восстановить связь с сознанием, мыслительной частью мозга, и ответить на ситуацию способом, который поможет, вместо того, чтобы ранить себя и вредить отношениям.
Защита личных границ
Ассертивность — это способность человека отстаивать свои личные границы. Границы делают возможными определять себя как уникальную личность и одновременно взаимодействовать с другими. Границы могут быть физическими, такими как уровень комфорта от того, как близко стоит человек на автобусной обстановке. Или абстрактные, когда знакомые задают назойливые вопросы: «Ты ещё не замужем?», «Когда ты заведёшь детей?».
С другой стороны, если границы слишком ригидные, это как каменная стена без ворот: ничто не входит и не выходит. Крепостная стена сохраняет вас в безопасности, но она также же ограждает от познания других и от возможности быть узнанным другими. Она подавляет способность развивать близкие отношения.
О границах нужно знать одну важную вещь: вы создаёте их сами. Осознаёте вы это или нет, но только вы решаете, какого рода стену строите, что войдёт внутрь и что выйдет из вашего пространства — физического и эмоционального. Каждый человек имеет право и ответственность сказать, когда другой слишком близко, слишком зависим, слишком вовлечён или связан, и так проявляется ассертивность. Если вам некомфортно с кем-то или чем-то, вы можете сказать об этом. Вы сами выбираете компанию. Пожалуй, самая фундаментальная граница — это право сказать нет.
Возмущение
Как понять, когда нужно заявить о себе с помощью границ? Разъяснить, где граница или предъявить твёрдую границу? Какие есть физические, поведенческие и эмоциональные знаки? Есть много сигналов, что границы нарушаются, в частности, есть одна эмоция — устойчивый индикатор того, что ваши границы нарушаются. Эта эмоция — возмущение. Возмущение — чувство гнева, когда с вами обращаются несправедливо или когда ситуация развивается с нежелательным для вас результатом.
Если вы испытываете возмущение по отношению к человеку или ситуации, стоит исследовать это. Если вы зациклены на комментарии, который сделал друг на прошлой неделе, и этот комментарий нарушает ваше спокойствие, стоит сказать об этом прямо в ассертивной форме. Если вы испытываете негодование, убирая за детьми, вам следует прояснить свои ожидания.
Может быть, вам кажется, что дружба односторонняя, так как вы чаще инициируете встречи. Если вы испытываете возмущение или длительный дискомфорт, это признаки того, что требуются изменения, нужно заявить о себе или поставить границы в отношениях.
Стойте на своем
Твёрдые границы требуют осознания, что вы говорите, и уверенности стоять на своём. Часто женщины извиняются за то, что не требует извинений. Говорили ли вы когда-нибудь что-то потенциально ассертивное, но некомфортное: «Прости, что беспокою», «Прости, надеюсь, это не звучит странно». Основная причина ненужных извинений наш страх показаться агрессивными или назойливыми.
Но помните, что ваш голос заслуживает быть услышанным и оценённым так же, как и голос другого человека. Постоянные извинения разрушают смысл вашего сообщения и ослабляют границы. Приберегите извинения для ситуаций, когда вы сделаете что-то плохое, но не для ситуаций, когда вы проявляете ассертивность, делясь чувствами, мыслями, потребностями и желаниями, или проявляя инаковость.
Формула ассертивного общения
Простое предложение: Я чувствую …, когда ты …, потому что я думаю …
Эта формула упрощает ассертивное проявление и облегчает разделение чувств и мыслей способом, который будет услышан и понят другим. Конкретная обратная связь, неважно негативная или позитивная, всегда больше ясна и наполнена смыслом для получателя. Почти всегда открытое, прямое и честное общение помогает разделить опыт и прямо просить других о чем-то. Это помогает другим понять вас.
Навыки ассертивного поведения
Наблюдайте за ситуацией
Замечайте, что происходит, если отказаться от осуждения. Это помогает придерживаться фактов, а не ваших убеждений насчёт ситуации. Например, наблюдающая мысль может быть такой: «Она только что сказала боссу напротив меня, что она сама собрала все презентации. Но я помогла ей с этим на прошлой неделе!»
Осуждающий или оценочный ответ может быть таким: «Она предательница! Всегда пытается подлизываться к боссу и выставить себя в лучшем свете, чем другие». Видите разницу? Первая часть сообщения основывается на фактах, а вторая на их интерпретации. Отделяйте мысли и чувства.
После наблюдения поразмышляете над ним. Определите мысли и чувства. Возьмите паузу, чтобы создать здоровое пространство между вами и вашим ответом и убедиться, что не додумали несуществующие мысли и чувства и что осознали чувства и мысли.
Общайтесь с эмпатией к другим
Когда вы увидели факты, определили ответ, нашли баланс в эмоциях, пришло время воплощать навыки ассертивного взаимодействия в жизнь. Формула «Я чувствую…., когда ты…, потому что я думаю….» помогает присвоить свой опыт, одновременно оставляя пространство для опыта другого человека.
Это часть развития высокого уровня дифференциации: вы открыты со своим опытом, поэтому можете принимать чужой опыт, даже если он коренным образом отличается. Сочувственное общение позволяет вам быть собой — быть отдельным и оставаться в контакте и открытым для других людей.
Задавайте вопросы
Теперь, когда вы можете хорошо справляться с собственным опытом и ясно выражать его, следующий шаг приглашать людей поделиться опытом. Вопросы: «Как вы это видите?», «Что с вами происходит прямо сейчас?» позволяют другому проявить свой опыт, даже если он отличается, в безопасном эмоциональном пространстве, которое вы создали для них. Это также возможность проявить эмпатию, откликаясь на чужие эмоции.
Просите прямо и ясно
Когда другой человек чувствует себя услышанным и понятным, говорите свою просьбу. Если вам нужно что-то, вам поможет фраза: «это много для меня значит». Помните, что это не требование, а просьба, другой человек может и не откликнуться на нее так, как вы надеетесь. Если другой человек отказывает, попробуйте ещё раз и замечайте, что происходит в моменте. Быть конкретным в просьбах крайне важно в ассертивной коммуникации.
Как проявлять ассертивность, если ваши границы не уважают
Неважно, насколько вы владеете навыком ясной коммуникации и предъявления границ, некоторые люди будут регулярно не замечать и нарушать ваши границы. И могут не уважать ваши просьбы.
Есть люди, с которыми не работают навыки ассертивности. Обычно это очень уязвимые люди, у которых не развиты собственные здоровые границы и чувство безопасности. У них очень низкий уровень дифференциации. Они не разделяют мысли и чувства, не могут отделить свои эмоции и потребности от других людей. Обычно они реактивны и не отзывчивы. Эти люди токсичны и отравляют окружающих.
Бывают времена , когда для собственного эмоционального и физического хорошего самочувствия лучше дистанцироваться или взять паузу. Разорвать отношения сложно, когда вы заботитесь о другом человеке, когда он или она были долго в вашей жизни, когда вы чувствуете себя в ответе за их боль. Но сделать это бывает необходимо, когда ваши границы постоянно нарушаются и навыки ассертивного поведения не срабатывают.
(Источник: Julie de Azevedo Hanks The assertivness guide for women)
Помощь психолога в развитии ассертивности
