Психотерапевт Кабат-Зинна и его коллеги в начале 80-х использовали концепцию майндфулнесс для поддержки пациентов с хронической болью. За последние 30 лет майндфулнесс все чаще используется для поддержки клинических и здоровых людей.
Тренировка майндфулнесс может привести к снижению стресса, тревоги и депрессии, улучшения самочувствия. Есть огромный спектр упражнений, доступные программы, многие из которых основаны на cнижениии стресса. Они послужили основой для других направлений, таких как когнитивно-поведенческая терапия на основе майндфулнесс.
Майндфулнесс играет важную роль в таких направлениях, как терапия принятия и осознанности, где майндфулнесс используется для создания ментального пространства и диалектического поведения. Это терапия, где майндфулнесс помогает облегчить принятие.
Майндфулнесс и самосознание
Майндфулнесс с современной психологической точки зрения схож с понятием самосознания, хотя это не одно и то же. Самосознание включает концентрацию на ваших собственных идеалах и стандартах. Это могут быть личные ценности, цели, культурные и индивидуальные нормы. Увеличение самосознания также связано с более высокими уровнями развития нравственности.
Майндфулнесс включает в себя аспекты функционального самосознания, где самосознание фокусируется исключительно на личном опыте. Кроме того, майндфулнесс включает в себя более широкий взгляд на мир, а не полную сосредоточенность на себе. Наше внимание перескакивает с одного предмета на другой часто слишком быстро. В восточной традиции это описывается как «обезьяний ум’. Обезьяны живут на деревьях и постоянно прыгают от ветки к ветке и от дерева к дереву.
Важное различие между майндфулнесс и концепцией самосознания заключается в том, что осознанный майндфулнесс не является реактивным. Осознанный майндфулнесс облегчает метакогнитивное понимание, создавая пространство для наблюдения за своими мыслями, чувствами и действиями. Тач Нханх, известный буддийский монах, описывает свой опыт: «когда мы медитируем, нам кажется, что у нас есть два «я». Одно — это текущая река мыслей и чувств, а другое — это солнце осознанности, которое светит на них».
Первый шаг на пути к тому, чтобы стать применяющим майндфулнесс, — это стать частью своего собственного обезьяньего ума. Майндфулнесс предполагает отсутствие осуждения к своим мыслям. Не осуждение лучше всего понимать, как не реагирование в эмоциональном плане. Не осуждение себя или своего опыта позволяет вам принести свежую перспективу в вашу окружающую среду, ситуации или себя, поскольку у вас появляется больше когнитивного и поведенческого «выбора».
Майндфулнесс ассоциациируется с позитивной, активной формой принятия. Вы принимаете то, что происходит или как вы чувствуете и реагируете. Но это не чувство покорности, безнадежности и негативных ожиданий в будущем. Таким образом, хотя самосознание является важным аспектом майндфулнесс, майндфулнесс — это нечто гораздо большее, чем самосознание.
Пять элементов майндфулнесс
1. Концентрация на действии.
2. Наблюдение.
3. Описание.
4. Не реагирование.
5. Не осуждение.
1) Концентрация на действии
Концентрация подразумевает полное присутствие во всем, что вы делаете. Например, когда вы делаете свои обычные покупки, вы полностью присутствуете в супермаркете? Вы концентрируетесь на том, что вы кладете в корзину, или ваш ум где-то еще? Когда вы идете на работу, вы полностью присутствуете в этом по дороге или ваш ум прыгает от одной вещи к другой, немного похож на обезьяну?
Нужно довольно трезво осознавать, сколько времени вы на самом деле можете провести в некоем автопилоте, не связанном с вами и вашим окружением. Тренировка майндфулнесс может помочь вам начать укрощать свой «обезьяний ум», чтобы вы могли выбирать, на что обращать внимание, и быть полностью присутствующим.
2) Наблюдение
Внимательное наблюдение должно быть связано с вашим осознанием настоящего момента. Это может быть наблюдение за своими внутренними переживаниями, такими как мысли или чувства, ваши переживания внешнего мира, или звуки и запахи. При наблюдении вы остаетесь открытым и наблюдаете за чем угодно, хотя часто возникает естественная тенденция избегать неприятных раздражителей.
Наблюдение событий, ситуаций или объектов может привести к более глубокому пониманию. Например, наблюдая один объект тщательно в течение определенного периода времени, например, звуки, исходящие из открытого окна, вы можете начать осознавать тонкие нюансы в птичьих песнях, а может и замечать низкий звук, такой как грохот дрели в нескольких кварталах отсюда, чего вы раньше не замечали. Майндфулнесс может работать как микроскоп, направленный на реальный мир. Он помогает раскрыть аспекты себя и мира вокруг вас, который вы, возможно, не заметили иначе.
3) Описание
Описание — это именованию всего, что вы воспринимаете с помощью простых слов и описаний. Например, представьте, что вы сидите в своей гостиной и слышите звук самолета. Ваш первый инстинкт может быть обозначение звука как «самолет», потому что вы знаете, что звук связан с самолетом. А важно, как вы на самом деле воспринимаете это звук. Он может быть лучше обозначен как «шум’,» рев», «гром» или что-то еще. Научиться подавлять склонность к автоматическому реагированию на события является ключевым аспектом майндфулнесс.
4) Не реагирую
Не реагирование включает в себя физические, умственные и вербальные реакции. Чем реагировать на мысли или чувства, лучше просто наблюдать за ними и выбрать отпустить их.
5) Не осуждаю
Оценки обычно генерируются автоматически в ответ на перцептивные сигналы. Перцептивные впечатления немедленно оцениваются. Например, мне нравится/не нравится, приятно/неприятно, хорошо/плохо, красиво/некрасиво. Если один раз вы осуществили такую оценку, то она имеет тенденцию прилипать. Из осознанной перспективы любые вербальные или ментальные характеристики следует оставлять максимально приближенными к самому опыту, а не личному отношению, мыслям или чувствам.
Майндфулнесс может помочь вам осознать эти автоматические ответы: сначала назовите их, а затем отпустите их. Следовательно, хотя майндфулнесс не изменяет первоначальные оценки, он дает возможность обойти их и последующие мысли и чувства, которые могут исходить из них.
Источник:
Mindfulness for Therapists Understanding Mindfulness for Professional Effectiveness and Personal Well-Being Gerhard Zarbock, Siobhan Lynch, Axel Ammann and Silka Ringer
