Лечение тревоги осуществляется с помощью психотерапии и, в редких случаях, когда тревога серьезно мешает человеку работать и общаться, — медикаментозно.
Существует много подходов к лечению депрессии, и в каждом направлении психотерапии используются свои принципы и техники. Я практикую преимущественно гештальт-подход и начинаю с определения и устранения причин тревожности.
Вам может казаться, что причины очевидны, но поделать с ними ничего нельзя, однако источники тревоги в настоящем практически всегда можно ликвидировать, просто это бывает трудно сделать самостоятельно.
Если источником тревоги служат события прошлого, например, детства, то вылечить тревогу сложнее, но тоже можно, найдя ядро психологической травмы, а также отслеживая и изменяя привычные травматическое способы реагирования на события настоящего.
Я также использую некоторые когнитивно-поведенческие техники и в этой статье я расскажу о когнитивно-поведенческих способах лечения тревоги.
Техники для лечения тревоги на когнитивном уровне
1. Снабжение корректной информацией о природе страха и тревоги.
Страдающему тревожным расстройствам полезно узнать, чем в норме является тревога, когда она бывает уместна, а когда чрезмерна, а также о невозможности избежать неопределенности.
2. Когнитивное реконструирование: фиксирование тревожного эпизода, направляемые открытия, декатастрофизация, внесение альтернативных точек зрения, проверка гипотез.
Это техника снабжает клиента инструментом для критической оценки и модификации своих интерпретаций и реакций на внешние и внутренние события.
Вначале образы, мысли, предположения и убеждения, относящиеся к тревоге, подвергаются полному учету и осознаванию, путем ведения дневников, сравнения фактов и интерпретации фактов, нахождения когнитивных искажений и наиболее общих убеждений.
Когниции подвергается систематической оценке методами направляемых открытий и декатастрофизации. Направляемые открытия — это сократический метод постановки вопросов, чтобы проверить валидность когниции. Декатастрофизация — это метод конфронтирования с избегаемыми эмоционально сложными когнициями, чтобы добиться более реалистичных оценок.
Затем клиент учится получать альтернативные точки зрения с помощью техник «точка зрения стороннего наблюдателя», смены ролей, рефрейминга и других.
3. Позитивное воображение.
Воображение реалистичных позитивных исходов различных ситуаций постепенно заменяет привычные негативные сценарии. Позитивное воображение активирует парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь уменьшает дистресс.
4. Конфронтация с источниками тревоги.
Эта техника подразумевает погружение в эмоции от представления нежелательного события, с тем чтобы перестать избегать их с помощью интеллектуализации. Когда человек привыкает выдерживать и принимать эти эмоции и их телесные проявления, ему становится легче определять, насколько эти события реалистичны и вероятны, а насколько они существуют лишь в его воображении.
5. Научение лучшему проблемному ориентированию.
Клиент научается выделять основные элементы проблемы и сосредотачиваться на их решении, а также выдерживать возможную неопределенность результатов выбранного решения.
6. Анализ плюсов и минусов копинг-стратегий.
Анализ плюсов и минусов даёт клиенту структурированный способ оценки полезности различных копинг-стратегий.
7. Когнитивное предотвращение тревожной реакции: техники «зоны свободные от тревоги» и «ограниченное время для проявлений тревожности».
Эти техники учат клиента контролировать тревогу путем установления расписания её проявления, а также проживать тревогу более включенно, с вниманием к телесным проявлениям эмоций, что уменьшает количество времени, нужного для её переживания.
Техники для лечения тревоги на физиологическом уровне
1. Прогрессирующая мышечная релаксация.
2. Дыхание диафрагмой.
3. Самодесенсибилизация.
4. Прикладная релаксация.
Техники для изменения поведенческого компонента тревожности
1. Предотвращение тревожной реакции.
2. Конфронтация с тревожным стимулом в реальных условиях.
3. Планирование приятного времяпровождения.
Техники для работы с сопутствующими проблемами
1. Майндфулнесс (для избегающего поведения).
2. Эмоциональный процессинг и тренинг саморегуляции.
3. Повышение эффективности межличностного общения.
4. Тайм-менеджмент.
